寝つきが悪く、熟睡できない…。いつも睡眠不足を感じている…。女性の7割以上が睡眠の悩みを抱えていると言われています。良質な睡眠は疲労回復にとって欠かせないものです。また、睡眠は美肌にも大きく関わっています。子どもによく使われる「入眠儀式」ですが、大人も儀式を作ることで良質な睡眠へと導いてくれますよ。
大人がなかなか寝つけない理由
なかなか眠れないことで明日への心配で焦り、余計に目が冴えてしまうことありますよね。
体は疲れているのに、すんなり寝入ることができない。これは、昼間に交感神経が刺激されたままリラックスできず、脳が活発に活動している興奮状態にあるためです。
また、夜遅くまで明るい室内でテレビを見ていたり、ベッドに入ってもスマホを眺めていたりすることも、なかなか寝つけない原因になります。朝起きて太陽を浴び、夜に眠るという一連の行動は、普段意識することのない体内時計で管理されています。この体内時計を正常にコントロールするのが、メラトニンという睡眠ホルモン。夜にメラトニンはより分泌されるのですが、明るい状態ではこの睡眠ホルモンが抑制され、うまく入眠できなくなってしまいます。
睡眠の質が悪いと肌にも悪影響
疲れが取れずに、常に体がだるい状態を経験している女性も多いのではないでしょうか。眠りが浅く質の悪い睡眠では、疲労回復はできません。皆さんもよく知っている、ノンレム睡眠とレム睡眠。通常は90分サイクルで交互に繰り返されますが、ぐっすり眠ることができない場合は、浅い眠りのレム睡眠が続いている状態です。
一方、疲労を回復させるための成長ホルモンを多く分泌させてくれるのは、ノンレム睡眠の状態の時です。この成長ホルモンは、心身の疲労回復だけでなく、傷ついた細胞を修復します。正常な代謝に大きく関わるため、成長ホルモンが不足すると、肌にも悪影響を与えるのです。
大人の入眠儀式で使える4つの行動
入眠儀式とは、赤ちゃんや子どもに「これをしたら眠る時間だよ」と伝えるために毎日行うことです。例えば、電気を消したり、本の読み聞かせをしたり、毎日寝る前の日課として「何か」をします。毎晩続けることで、子どもたちは「もう眠る時間なんだ」と理解し、眠くなるというもの。毎日続けることで、同じことをすればそのモードに入るというこの入眠儀式は、大人にとっても有効なのです。行動の連続が大切なので、儀式の中身は何でも良いのですが、代表的な大人の入眠儀式を紹介しまう。
入眠儀式1：お風呂に入りましょう
入浴は入眠儀式として、最も眠りと関連が深いものと言えるでしょう。人間の体は体温が下がった時に眠気を覚えます。入浴すると一時的に体温が上がりますが、その後に体温が下がっていきます。この時が、深い眠りへの絶好のタイミングです。1日の終わりのバスタイムは「今日も1日終わった」と実感させてくれますよね。
入眠儀式2：歯を磨きましょう
寝る前の歯磨きは、口内環境のためにも欠かせませんが、入眠儀式としても有効です。口内環境を清潔にすることは、リラックス効果にもつながります。また、体が温まるお風呂で歯磨きをすることで、質の良い唾液を分泌し、歯周病を予防できるというお医者さんもいるようです。
入眠儀式3：パジャマに着替えましょう
服装はTPOを考えて、とよく言われますが、パジャマはまさに眠るための衣装です。寝るための服に着替える。たったこれだけのことですが、習慣にすることで、「この行動をすれば睡眠の時間」と認識します。
入眠儀式4：トイレに行きましょう
眠る前にトイレに行く人は多いのではないでしょうか。寝ている間に尿意を覚えると、トイレに起きなければならず、睡眠が中断されるからですよね。このトイレに行くということを、睡眠儀式として意識してみましょう。そうすることで、体は睡眠モードに突入してくれます。
美肌のためにはゴールデンタイムではなく睡眠の質
以前は22時〜2時が美肌のためのゴールデンタイムと呼ばれていました。しかし、多忙な女性が毎日22時に寝ることは不可能です。それよりも良質な睡眠で、成長ホルモンを多く分泌するノンレム睡眠をいかにとるかが重要とされています。現在の美肌にとって必要な大切な時間は、眠りに入ってからの3時間です。ノンレム睡眠の割合が多くなるのが、この最初の3時間なのです。ベッドに入りすぐに良質な眠りにつけるよう、睡眠儀式を取り入れてみませんか。
至福の休息へ「女神の休息」
